Những dưỡng chất cần thiết trong ba tháng đầu thai kỳ
1. Acid folic
Vai trò của acid folic với phụ nữ mang thai: Acid folic hay còn gọi là vitamin B9 là loại dưỡng chất có vai trò quan trọng, đặc biệt trong tháng đầu mang thai. Thiếu acid folic dễ gây khuyết tật về ống thần kinh, nứt cột sống thai vô sọ, thoái vị não màng não, hở đốt sống, làm tăng nguy cơ dị tật ở tim, chi, đường tiểu, sứt môi, hở hàm ếch.Nên bổ sung acid folic vào thời điểm nào?
Ống thần kinh và cột sống được hình thành rất sớm chỉ trong 28 ngày đầu của thai kỳ. Do đó mẹ cần phải bổ sung acid folic ngay khi có kế hoạch mang thai, để đến khi nhận ra mình mang thai có thể đã là quá muộn.Bà bầu nên bổ sung bao nhiêu acid folic mỗi ngày?
Mỗi ngày phụ nữ cần bổ sung 400 microgam acid folic. Việc bổ sung acid folic là cần thiết ngay cả khi bạn không có kế hoạch có thau bởi acid folic giúp chúng ta tạo ra tế bào mới mỗi ngày.Những thực phẩm giàu acid folic:
-
Ngũ cốc
-
Các loại rau: rau dền, củ cải, cải bó xôi, súp lơ, cà rốt
-
Các loại trứng
-
Gan, thịt gia cầm
-
Các loại đậu: đậu hà lan, đậu nành...
-
Các loại quả: cà chua, chuối, cam, chanh, bưởi...
2. Sắt
Vai trò của sắt với phụ nữ mang thai:
- Sắt tham gia vào quá trình hình thành hemoglobin, một loại protein có trong hồng cầu, có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các cơ quan trong cơ thể mẹ và thai nhi.- Sắt tham gia vào quá trình vận chuyển các vi chất dinh dưỡng đến bào thai, hỗ trợ quá trình phát triển não bộ của thai nhi
- Sắt tham gia vào quá trình cấu tạo enzym hệ miễn dịch, giúp tăng cường miễn dịch cho cơ thể.
- Sắt giúp biến đổi beta caroten thành Vitamin A
- Thiếu sắt không gây cảm giác mệt mỏi, khó chịu cho bà bầu, gây ra máu nhiều sau sinh mà còn là nguyên nhân gây sinh non, thiếu cân ở trẻ sơ sinh, ngoài ra thiếu sắt còn ảnh hưởng đến sự phát triển thể lực và trí lực của trẻ.
Bà bầu nên bổ sung bao nhiêu sắt mỗi ngày:
Nhu cầu sắt của người bình thường là 15mg/ ngày. Đối với bà bầu giai đoạn từ có bầu nhu cầu về sắt tăng cao, mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung 30-60 mg để có một thai kỳ khỏe mạnh.Không chỉ trong giai đoạn mang thai mà mẹ nên bổ sung sắt cả sau khi sinh, ít nhất là một tháng sau sinh, mỗi ngày mẹ cần bổ sung 60mg. Bởi khi sinh cơ thể người mẹ mất lượng máu khá lớn, do đó nếu không được bổ sung sắt dễ dẫn đến thiếu máu.
Những nguyên tắc khi bổ sung sắt:
-
Không bổ sung sắt và canxi cùng lúc bởi canxi cản trở sự hấp thụ
sắt
-
Không uống sắt cùng chè, cafe vì chất titan trong chè, cafe làm cản
trở sự hấp thụ của sắt
-
Vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt do đó mẹ có thể uống
sắt cùng nước cam, chanh... để tăng khả năng hấp thụ.
-
Nấu bằng nồi hoặc chảo bằng gang sẽ hạn chế thất thoát sắt của thực
phẩm
-
Sắt từ động vật dễ hấp thu hơn sắt từ thực vật do sắt từ động vật
có tỷ lệ sắt heme cao hơn trong thực vật. Tỷ lệ hấp thụ sắt heme khoảng 25%,
sắt không heme khoảng 10% thấp hơn rất nhiều. Thức ăn từ động vật chứa
khoảng 40% là sắt heme, 60% là sắt không heme
Những thực phẩm giàu sắt:
-
Động vật thân mềm: Trai, sò, hàu
-
Gan
-
Các loại hạt: bí xanh, bí đỏ, hạt dẻ, hạnh nhân, hạt điều….
-
Thịt bò (phần thăn), ức gà..
-
Các loại đậu: đậu tương, đậu đỏ, đậu xanh...
-
Các loại ngũ cốc : lúa mạch, bột yến mạch, mè đen, gạo lứt...
-
Các loại rau có lá xanh đậm: cải xoan, rau dền, củ cải đỏ, cải bó
xôi…
-
Nằm trong danh sách các loại rau mà mẹ bầu không nên ăn khi mang
thai, nhưng rau chùm ngây là loại rau mà mẹ sau sinh không thể bỏ qua bởi
ngoài giàu sắt( hàm lượng sắt cao gấp 3 lần cải bỏ sôi), chùm ngây còn có
lượng canxi cao gấp 4 lần sữa, vitamin C cao gấp 7 lần cam, vitamin A cao
gấp 4 lần cà rốt… với hơn 90 chất dinh dưỡng, và 46 chất chống oxi hóa, đây
là thực phẩm với nguồn dinh dưỡng tuyệt vời mà mẹ sau sinh không thể bỏ qua.
3. Canxi
Vai trò của canxi với phụ nữ mang thai.
Canxi là nguyên liệu chính làm nên hệ xương và răng của thai nhi. Nếu lượng canxi mẹ bổ sung hàng ngày không đủ, thai nhi sẽ rút canxi từ mẹ để phục vụ cho quá trình phát triển của mình.Do vậy nếu không được bổ sung canxi mẹ dễ có nguy cơ loãng xương. Thiếu canxi ở mẹ biểu hiện là mẹ cảm thấy mệt mỏi, đau cơ, chuột rút. Thai nhi thiếu canxi nặng có thể gây ra các dị tật về xương, còi xương bẩm sinh, thấp lùn..
Bà bầu nên bổ sung bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Nhu cầu canxi của mẹ tăng dần trong thời gian mang thaiTrong 3 tháng đầu mỗi ngày mẹ cần bổ sung 800-900mg canxi
Trong 3 tháng giữa thai kỳ mỗi ngày mẹ cần bổ sung 1000 mg
Trong 3 tháng cuối mỗi ngày mẹ cần bổ sung 1500 mg canxi
Mẹ nên tiếp tục duy trì bổ sung 1000mg canxi mỗi ngày trong giai đoạn sau sinh để tránh tinh trạng thiếu canxi cho mẹ và bé bởi mỗi ngày ngoài lượng canxi giúp mẹ phục hồi sau sinh mẹ cần 200-300mg canxi để tiết vào sữa. Nếu mẹ không bổ sung đủ canxi dễ dẫn đến bé chân vòng kiềng, còi cọc, chậm lớn...mẹ dễ gặp phải các vẫn đề về xương khớp.
Những nguyên tắc khi bổ sung canxi
-
Nên uống canxi và ăn các thực phẩm giàu canxi vào buổi sáng, tuyệt
đối không uống sau 14h để cơ thể có thể hấp thụ tốt nhất. Uống canxi vào
buổi tối hoặc uống canxi liều lượng quá cao có thể dẫn đến vôi hóa động mạch,
sỏi thận,.
-
Ăn quá mặn có thể tăng thải canxi qua nước tiểu
-
Không uống canxi cùng sữa và các chế phẩm từ sữa
-
Không uống chung canxi với sắt, kẽm, đồng
-
Thuốc lá, rượu sẽ cản trở việc hấp thụ canxi
Những thực phẩm giàu canxi
-
Các loại hải sản: tôm, cua, cá
-
Các loại ngũ cốc và hạt: đậu, gạo, hạt mè, hướng dương, hạnh nhân,
hạt điều, óc chó
-
Trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa
-
Động vật thân mềm: Hàu, ốc, sò
-
Các loại rau nhiều canxi: rau chân vịt, cải bó xôi, cải thìa, cải
xoăn
4. Protein
Vai trò của Protein với phụ nữ mang thai
Protein chiếm trên 50% khối lượng khô của tế bào và vật liệu cấu trúc tế bào, protein tham gia vào sự hình thành cơ bắp, máu, bạch huyết, vận chuyển ô-xy trong máu, đồng thời tạo ra kháng thể cho hệ miễn dịchBà bầu nên bổ sung bao nhiêu Protein mỗi ngày?
Tùy vào trọng lượng cơ thể mà cần bổ sung lượng protein khác nhau-
Phụ nữ không mang thai mỗi ngày cần 0.75g protein/1kg trọng lượng
cơ thể
-
Phụ nữ mang thai mỗi ngày cần 1g protein/1kg trọng lượng cơ thể
-
Đàn ông mỗi ngày cần 0.84g protein/1kg trọng lượng cơ thể
Những thực phẩm giàu Protein
-
Trứng (lòng trắng)
-
Sữa và các chế phẩm từ sữa
-
Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều..
-
Các loại đậu
-
Hải sản cá hồi, cá tuyết, cá ngừ…
-
Các loại rau: súp lơ xanh, cải bó xôi
-
Các loại quả: chuối, chà là, bắp ngô, quả bơ...
5. Vitamin
-
Vitamin B6: Giảm ốm nghén cho bà bầu, tham gia vào hoạt động chuyển
hóa acid amin, dẫn truyền thần kinh, điều hòa hoặt động sinh lý trong cơ thể.
Vitamin B6 có nhiều trong ngũ cốc, rau
-
Vitamin B2: Giảm ốm ngén, thực hiện chức năng hô hấp tế bào, phân
giải các loại carbohydrate, lipid, protid. Vitamin B2 có nhiều trong sữa,
rau xanh
-
Vitamin B12 là thành phần không thể thiếu của quá trình tạo máu.
Vitamin B12 có nguồn gốc chủ yếu từ thức ăn động vật
-
Vitamin B1: Có vai trò quan trọng trong hình thành hệ thần kinh
trung ương của trẻ.Thiếu vitamin B1 trẻ có thể mắc hội trứng Beri beri, hậu
quả là gây tổn thương tim và phổi. Vitamin B1 có nhiều trong cơm, cá , trứng
-
Vitamin A: cần thiết cho sự hình thành và phát triển các cơ quan
nội tạng, mắt, hệ thần kinh.
Có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của bé, tuy nhiên mẹ có thể hoàn toàn cung cấp đủ nhu cầu vitamin A thông qua các thực phẩm hàng ngày mà không cần uống bổ sung. Việc dư thừa vitamin A trong quá trình mang thai sẽ làm tăng nguy cơ sinh con dị tật, quái thai. Ở độ tuổi 19 trở lên mỗi ngày mẹ bầu cần 770 microgram RAE vitamin A.
Mẹ cần bổ sun bao nhiêu vitamin A mỗi ngày
Ở độ tuổi 19 trở lên mỗi ngày mẹ bầu cần 770 microgram RAE vitamin A tương đương với: 0.6 chén cà rốt xắt lát, 1.3 lát bí đỏ, 0.7 chén rau cải bó sôi, 2.3 ly sữa không béo, 2.8 chén dưa đỏ, 2.9 chén bột ngũ cốc, 5.5 chén cải bó xôi.Vitamin C: Đóng vai trò quan trọng trong tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giúp mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh. Ngoài ra vitamin C giúp mẹ tăng cường khả năng hấp thu sắt. Một số thực phẩm giàu vitamin C: cam, chanh, bưởi, nho, dâu tây, cà chua, bắp cải..
Mẹ bầu cần bổ sung bao nhiêu vitamin C mỗi ngày: Nhu cầu vitamin c mỗi ngày của mẹ bầu là 85mg tương đương với 171 ml nước cam ép, 226ml nước nho ép, 1.2 trái kiwi, 1.7 chén dâu tây, 1.7 chén bông cải xanh, 1.8 chén xoài, 1.5 chén bắp cải luộc.
| Dinh dưỡng/ngày | Phụ nữ bình thường | Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu |
| Tổng kcal/ngày | 2200 | 2550 |
| Chất đạm | 77g | 87- 92g |
| Chất béo | 32-35g | 40-45g |
| Axit folic | 200mcg | 400mcg |
| Sắt | 30-60 | 30-60mg |
| Canxi | 700mg | 900mg |
| Magie | 205mg | 205mg |
| Photpho | 700mg | 700mg |
| Kẽm | 8-10mg | 15mg |
| I-ốt | 150µ | 200µ |
| Vitamin A | 500mcg | 770mcg |
| Vitamin D | 10mcg | 5mcg (200IU) |
| Vitamin E | 12mg | 12mg |
| Vitamin K | 51mcg | 51mcg |
| Vitamin C | 70mg | 85mg |
| Vitamin B1 | 1,2mg | 1,4mg |
| Vitamin B2 | 1,1mg | 1,4mg |
| Vitamin B3 | 14mg | 18mg |
| Vitamin B6 | 1,3mg | 1,9mg |
| Vitamin B9 | 400mg | 600mcg |
| Vitamin B12 | 2,4mcg | 2,6mcg |